Il corpo della donna subisce cambiamenti profondi nei 9 mesi di gestazione ed il parto pur essendo un evento naturale, può ledere le strutture perineali e addominali, per questo il corpo ha bisogno di tempo per recuperare la forma e la funzione pregravidica, questo periodo si definisce esogestazione e dura esattamente 9 mesi.
Nelle prime ore dopo la nascita del bambino la percezione che le donne hanno è quella di un “corpo aperto”. Il corpo ha bisogno di alcuni giorni per abituarsi al cambiamento di peso e postura, per ridistribuire gli equilibri che sono stati modificati in modo repentino dal passaggio dallo stato di gravidanza a quello di puerpera. Con pochi giorni però, in cui è necessario evitare ogni sforzo e riposare quanto più possibile, si può percepire un sensibile aumento delle forze.
Se il parto è avvenuto in modo naturale a causa della distensione, allungamento e stiramento della muscolatura perineale la capacità di comando volontario di questa parte, potrebbe essere estremamente ridotta.
La lassità addominale nell’immediato post partum è una condizione estremamente comune ed ha una funzione specifica: determina uno scarico delle pressioni intraddominale per tutelare il pavimento pelvico, struttura che è stata intensamente sollecitata dalla gravidanza e dall’esperienza del parto vaginale. Gradualmente l’addome ri-guadagnerà tono e competenza, di pari passo con le capacità del pavimento pelvico.
Le tappe del recupero fisico post-parto
Per ottenere un recupero ottimale è necessario passare gradualmente per alcuni step fondamentali, saltare questi passaggi e non rispettare il tempo fisiologico di recupero, può aumentare il rischio di sviluppare patologie come il prolasso degli organi pelvici, l’incontinenza urinaria, ernie addominali.
Le tappe:
- Nei primi 8/12 giorni (stadio di rigenerazione dei tessuti), è necessario non attuare alcun programma di lavoro ma limitarsi alla pratica di esercizi di consapevolezza corporea con mobilità del bacino e la respirazione funzionale associata per recuperare il contatto con il proprio corpo, riattivare dolcemente la contrattilità muscolare, favorire il riassorbimento dell’edema, migliorare la circolazione locale e favorire i processi di guarigione.
- 0-3 settimane dopo il parto: Un programma motorio in questa fase potrebbe includere il cammino, l’ascolto del core/addominale profondo e gli esercizi del pavimento pelvico se già prescritti durante la gravidanza.
- Primi controlli:
40-60 giorni visita post parto che può essere eseguita dal ginecologo o dall’ostetrica se il parto è stato naturale. Durante la visita è necessario valutare accuratamente il pavimento pelvico, l’eventuale presenza di esiti cicatriziali, contratture o lassità della muscolatura. Se presenti bisogna intervenire per correggere queste condizioni prima di affrontare qualsiasi tipo di attività sportiva. (Se questa valutazione non è stata fatta durante il controllo è necessario rivolgersi a specialisti del pavimento pelvico). Entro 3 mesi valutazione della diastasi addominale, se presente è necessario correggerla con esercizi specifici per preparare la parete addominale alla sollecitazione dell’attività fisica. - 3-8 settimane dopo il parto: dopo i controlli si può iniziare un programma di esercizi personalizzati o di gruppo purché sia supervisionato da personale esperto. Gli esercizi consigliati in questa fase includono:
- Camminata
- Nuoto
- Programmi in palestra che includono la cura della postura
- pesi leggeri senza trattenere il respiro
- Esercizi per il pavimento pelvico e l’addome
- Aerobica a basso impatto
- corso post-parto
- Lezioni di acquagym a bassa intensità
- 8-12 settimane dopo il parto aumentare l’intensità dell’attività se già iniziata e sviluppare gli esercizi per il core, gli addominali e il pavimento pelvico.
- 12-16 settimane dopo il parto: Effettuare una nuova valutazione dei muscoli addominali e del pavimento pelvico prima di tornare a esercizi di maggiore impatto / corsa / sport e iniziare programmi di esercizi addominali regolari.
Se sono stati eseguiti regolarmente gli esercizi post-parto specifici per gli addominali e il pavimento pelvico, la competenza del core dovrebbe essersi ripristinata. - Dopo 4 mesi dal parto si può tornare ai livelli di attività fisica precedenti alla gravidanza. La donna non deve avvertire dolore alla schiena, pesantezza pelvica o vaginale o perdita di urina durante o dopo l’esercizio se dovessero sussistere, è necessario rallentare o ridurre il loro livello di intensità e fare una valutazione specialistica.
I Nostri Consigli
Le tappe descritte sono comunque necessaria anche quando la donna ha intenzione di riprendere l’attività fisica dopo alcuni mesi dal parto. Quindi in sintesi qualsiasi donna che desideri recuperare l’attività fisica o iniziare un nuovo sport dopo una gravidanza dovrà:
- recuperare in contatto con il proprio corpo con esercizi di respirazione e consapevolezza corporea
- eseguire una valutazione del pavimento pelvico e della diastasi addominale
- iniziare un programma di esercizi personal o di gruppo per integrare gradualmente l’attività fisica
L’attività fisica nel post-partum è fondamentale e aiuta a prevenire e ridurre la gravità dei disturbi muscoloscheletrici come mal di schiena, problemi al pavimento pelvico, diastasi addominale, incontinenza urinari. Inoltre, contribuisce a tenere sotto controllo il peso e migliora la funzionalità cardiorespiratoria, oltre a contrastare la depressione post-partum. Dovrebbero puntare a svolgere almeno 150 minuti di attività fisica di intensità moderata durante la settimana, con aumento graduale dell’intensità.
Le madri che praticano regolarmente attività fisica/sport come scelta di vita sana tendono ad avere famiglie che praticano regolarmente attività fisica, contribuendo alla salute dell’intera famiglia.
Alcuni esercizi spesso consigliati per tonificare la pancia nel post parto, sono in realtà assolutamente controindicati in presenza di diastasi addominale o problemi al pavimento pelvico, perché aumentano la pressione verso l’esterno. Stiamo parlando ad esempio dei classici addominali (crunch), plank e esercizi che prevedano rotazioni del busto e sollevamento di pesi.
I nostri consigli:
- Evita esercizi che aumentano la pressione intra addominale
- Sono consigliate attività come ginnastica dolce, esercizi in acqua, yoga e pilates modificati e adattati
- Evitare, soprattutto in un primo periodo, le attività che coinvolgano scatti, salti e uso di pesi eccessivi
- Si dovrebbe iniziare con piccole quantità di attività fisica e aumentare gradualmente la frequenza, l’intensità e la durata nel tempo.
- Evitare l’utilizzo delle pancere, almeno nell’immediato post partum, in quanto le forze generate durante le attività motorie, comprese tossire, starnutire, ridere, saranno orientati in direzione della pelvi ancora debole per poterle contenere, con i rischio di causare prolasso degli organi pelvici e perdite di pipì.
La raccomandazione principale è quella di evitare il “fai da te” e le soluzioni improvvisate da specialisti non qualificati, il post-parto è una fase delicata in cui l’attività svolta può influenzare negativamente sulla comparsa di disturbi invalidanti a lungo termine.
L’ideale è affidarsi sia durante e soprattutto dopo la gravidanza da professioniste che sappiano guidare la donna nel percorso giusto e personalizzato a riacquistare nel modo migliore e funzionale la forma fisica desiderata.
Donna al Centro
Dr.ssa Martina Lupparelli | Ostetrica di Comunità in collaborazione con Dr.ssa Elena Corti | Fisioterapista e Claudia Scarponi | Personal Trainer
Fonti: Selman R, Early K, Battles B, Seidenburg M, Wendel E, Westerlund S. Maximizing Recovery in the Postpartum Period: A Timeline for Rehabilitation from Pregnancy through Return to Sport. Int J Sports Phys Ther. 2022 Oct 1;17(6):1170-1183. doi: 10.26603/001c.37863. PMID: 36237644; PMCID: PMC9528725. Massimizzare il recupero nel periodo postpartum: una linea temporale per la riabilitazione dalla gravidanza fino al ritorno allo sport – PMC (nih.gov)
Riabilitazione pavimento pelvico Foligno
Diastasi addominale Foligno
