L’inizio di una gravidanza è un momento unico e travolgente nella vita di una donna. La mente si affolla di pensieri, sentimenti, emozioni contrastanti, dubbi e paure. In effetti il primo trimestre di gravidanza è una fase delicata, ma ci sono poche e semplici cose da fare:
- Affidarsi alle cure sanitarie e seguire i consigli sull’alimentazione e stili di vita corretti
- Assumere l’acido folico per prevenire i difetti anatomici del sistema nervoso del feto
- Attività fisica moderata e costante
A meno che non ci siano controindicazioni assolute che necessitano di ricovero, è importante che la gestante abbia una vita attiva, in questo articolo abbiamo spiegato come l’attività fisica in generale sia necessaria per una vita sana.
L’attività fisica in gravidanza ha la stessa importanza di una terapia, i suoi benefici sul corpo e sulla mente della donna incinta sono molteplici e dimostrati:
- riduce l’indice glicemico e l’aumento di peso
- previene patologie importanti come il diabete gestazionale e l’ipertensione
- favorisce la circolazione anche quella placentare
- riduce la stasi venosa prevenendo le gambe gonfie e le vene varicose
- riduce ansia e stress che possono incidere sulla crescita del feto
Come e quale sport fare in gravidanza?
Il movimento in gravidanza è fondamentale anche per ridurre il rischio di dolori muscolo-scheletrici (mal di schiena, sciatica, inguine) e favorire l’adattamento fisiologico del corpo alla gravidanza. Un buon adattamento del corpo all’aumento del volume dell’utero previene anche disturbi legati alla respirazione come il fiato corto che può insorgere dopo la seconda metà della gravidanza e disturbi gastrointestinali (reflusso, acidità e stitichezza).
La donna incinta dovrebbe mirare ad essere fisicamente attiva nell’arco dell’intera giornata, preferibilmente tutti i giorni della settimana. La gestante dovrebbe mirare a raggiungere dai 150 ai 300 minuti di attività fisica di intensità moderata ogni settimana. Idealmente, questo monte ore dovrebbe essere ottenuto rimanendo attive nella maggior parte dei giorni della settimana per almeno 30 minuti a sessione, non più di 60 minuti.
Per le donne precedentemente sedentarie e per quelle in sovrappeso o obese, l’esercizio fisico può essere introdotto inizialmente con una frequenza ridotta, 3 – 4 giorni alla settimana in giorni non consecutivi per fornire un giorno di recupero tra le sessioni. Le sessioni potrebbero durare 15-20 minuti inizialmente per poi aumentare lentamente fino a 30 minuti al giorno.
I Nostri Consigli
Lo yoga, il pilates, attività a corpo libero e la camminata sono alcuni sport consigliati in gravidanza, meglio se l’attività è svolta all’aperto. Gli esercizi devono avere una particolare cura rispetto alla postura e al pavimento pelvico in vista della maggiore sollecitazione con il progredire della gravidanza e un focus sull’allenamento di braccia, spalle e schiena in vista del dopo-parto.
Anche le attività in acqua sono particolarmente indicate, in quanto questo elemento è un’ottimo alleato per alleviare il dolore sia durante la gravidanza che durante il parto.
Come riferimento generale l’attività aerobica in acqua, non deve superare la durata di 45 minuti con temperatura della vasca fino a 33,4 °C, in quanto è improbabile che determini aumenti della temperatura interna materna oltre i 38°C. Mentre l’immersione nelle terme riscaldate e nelle piscine per l’idroterapia dovrebbe essere limitata nella durata, poiché in genere vengono mantenuti a temperature superiori a quelle raccomandabili.
Se sei in gravidanza ricordati che qualsiasi attività sceglierai di fare, come ogni terapia deve essere personalizzata e fatta con attenzione. Già durante la gravidanza si può lavorare per prevenire la diastasi addominali e i disturbi legati al pavimento pelvico che possono presentarsi dopo la gravidanza, quindi scegli un* professionista qualificat* (fisioterapista, ostetrica, personal trainer) che possa seguirti nel tuo percorso di benessere in gravidanza.
Donna al Centro
Dr.ssa Martina Lupparelli | Ostetrica di Comunità in collaborazione con Dr.ssa Elena Corti | Fisioterapista
Riabilitazione pavimento pelvico Foligno
Diastasi Addominale Foligno
