Nell’articolo precedente dedicato all’attività fisica nel primo trimestre di gravidanza, abbiamo analizzato quanto fare sport in gravidanza aiuti a prevenire alcune patologie e a mantenere in salute mamma e bambino.
Con il progredire della gravidanza, l’aumento di volume dell’utero gli ormoni della gravidanza causano modificazioni importanti al corpo della donna:
- modificazione della postura con aumento della curva lombare e accentuazione della cifosi
- perdita di compattezza del tessuto collagene con lassità di legamenti e articolazioni
- sovraccarico della muscolatura della colonna e diastasi addominale con conseguente antiversione e riduzione della stabilità del bacino
Queste modificazioni se non ben compensate possono portare a contratture e squilibri posturali che possono causare: mal di schiena (low back pain), sciatica, dolore all’inguine e al pube, difficoltà respiratoria, incontinenza urinaria e stitichezza.
L’attività fisica nella seconda metà della gravidanza ha quindi due funzioni fondamentali: rinforzare la muscolatura per facilitare l’adattamento del corpo alle modificazioni della gravidanza e preparare il corpo e la mente al parto.
In gravidanza sono sconsigliati sport ad alto impatto che includono i salti, la corsa, la velocità, sport di contatto e attività che causano un aumento eccessivo della frequenza cardiaca. I motivi sono diversi, tra cui l’eccessiva sollecitazione dell’apparato cardiocircolatorio e il rischio di infortunio per eccessiva sollecitazione di tendini e legamenti. Gli infortuni in gravidanza sono più complessi da trattare perché alcuni farmaci non si possono utilizzare e la prolungata immobilizzazione aumenta il rischio di trombosi.
Sport Sicuri in Gravidanza
Lo yoga, il pilates, il nordic walking, piscina, il ballo sono alcuni degli sport a basso impatto consigliati e sicuri in gravidanza.
Alcune accortezze sull’esercizio a corpo libero: sono da evitare esercizi da sdraiata in quanto l’utero che aumenta di peso e volume può causare lo schiacciamento dei grandi vasi sanguini con conseguenze negative per mamma e bambino, per questo sono consigliati esercizi in piedi, sul fianco o in quadrupedia.
Inoltre, durante le sessioni di allenamento dovrebbe essere posta particolare attenzione alla respirazione e coordinare gli esercizi ad essa, oltre a prevedere una parte finale di stretching e rilassamento.
L’attività fisica in acqua è sempre consigliata fino al termine della gravidanza, la donna ha la possibilità di svolgere esercizi di rinforzo, allungamento e rilassamento con il vantaggio di percepire meno il peso del corpo.
Le sedute di allenamento devono focalizzarsi sul rinforzo e allungamento della schiena delle braccia e delle spalle anche il vista dell’importante sollecitazione nel dopo parto. Devono essere evitati esercizi che aumentano la pressione addominale in quanto la diastasi fisiologica già di per sé indebolisce le fasce muscolari dell’addome e del pavimento pelvico.
Che sia in gruppo o individuale in presenza oppure on-line, la seduta di allenamento deve essere seguita da un professionista che possa controllarti durante l’esecuzione degli esercizi.
Soprattutto in una seconda gravidanza, la valutazione fisioterapica pre-parto e le consulenze per la prevenzione della diastasi addominale possono essere utili, vengono effettuate a partire dal terzo mese. Si lavora sulla consapevolezza del proprio corpo e del proprio respiro, sulla postura e prevenzione/trattamento del low back pain in gravidanza e sulle tecniche che aiutano a gestire il sintomo delle gambe pesanti, contrastando la stasi venoso-linfatica.
Preparazione del Pavimento Pelvico
Il pavimento pelvico è quell’insieme di muscoli che chiudono inferiormente il bacino e la sua attività è legata a molte funzioni del corpo: posturale e di stabilizzazione del bacino, continenza e sostegno degli organi pelvici, sessuali e nel parto.
Molte donne non hanno coscienza di questa parte del corpo, che è invece importante per prepararsi al parto. Conoscere lo stato di salute della muscolatura ed intraprendere percorsi specifici per arrivare in salute al parto aiuta a prevenire disfunzioni come incontinenza, prolasso e dolore durante i rapporti che possono insorgere dopo il parto anche a distanza di anni.
Tra la 28 e la 32esima settimana di gravidanza è consigliato fare una valutazione e impostare percorso di lavoro dedicato in base alla situazione che si può focalizzare sulla consapevolezza, il rinforzo o il rilassamento della muscolatura.
Un pavimento pelvico sano aiuterà attivamente la nascita del bambino e riduce la possibilità di lacerazioni spontanee da parto e il ricorso all’episiotomia.
L’attività fisica è fondamentale in gravidanza e salvo controindicazioni mediche specifiche la donna in gravidanza deve avere una vita attiva per tutta la gravidanza. Per l’importanza che ha è fondamentale affidarsi a professionisti esperti che possano accompagnare la donna in un percorso adatto e personalizzato.
Donna al Centro
Dr.ssa Martina Lupparelli | Ostetrica di Comunità in collaborazione con Dr.ssa Elena Corti | Fisioterapista
Riabilitazione pavimento pelvico Foligno
Diastasi Addominale Foligno
